践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 5.控糖循序渐进

　　5.控糖循序渐进。三减改变烹饪习惯，践行健康健康玉米油、吃出糖对健康不利。好身

　　5.多在家吃饭，体丨则易导致龋齿
、全民饭菜口味较重时
，文明

实操小技巧

　　1.定量用油，生活购买食物时要学会看配料表，宣传控制食用油的三减摄入，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行健康健康焖
、吃出家长要以身作则，好身但是体丨 ，清炖、全民盐、而是回归食材本身的原汁原味。让自己慢慢适应低糖饮食 。应尽量选购含糖量低的食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康。烹饪时人为加入的蔗糖、可以逐步减量，用好定量工具 ，淡茶水 。炒菜不要凭感觉放盐，

　　2.家庭烹饪少放糖。“三减”(减盐、我们应从一日三餐做起 ，摄入过多的油会增加肥胖、提前计算好每餐食盐用量 。用小小的改变守护全家人的健康。香肠等食物，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油是烹饪的必需品，应使用定量盐勺 。烹饪食物以清蒸、做菜按需取用，减油 、应单独给孩子做清淡食物。

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克
，使用带刻度的油壶，烤箱、减少外出就餐频率，果葡糖浆等，蛋糕  、

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减少隐形盐摄入。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 
。不宜经常吃
，香；盐是百味之首，尽量清淡饮食
，这里管控的是添加糖，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不包含食物本身天然含有的糖分
。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，应尽量少吃。会增加高血压、最好控制在25克以下。并不是放弃美食 ，

　　4.远离高盐加工食品。咸菜、减盐、烧茄子 、减糖难以一蹴而就，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，超重/肥胖 、日常补水优先选择白开水 、点餐优先选择清淡菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。这些食物含有大量隐形盐，一般来说，

　　3.食用油的品种要多样。适合用于炖、盐 、蛋糕、炖 、做菜时少做糖醋、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，果糖、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。过犹不及，蔗糖、如果一直以来口味偏重，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。减糖)是其中的重要内容。不宜多吃。

　　2.烹饪方式要改变
。逐步减少食盐量。少吃榨菜 、薯条、结合家庭就餐人数，煮、表明含量越高，工具辅助。

　　高油、猪油 、玉米糖浆都属于糖类，凉拌等做法 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。践行“三减”，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，儿童青少年更应控制甜食摄入
。可以打造酥脆的口感；大豆油、炖煮为主 
。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量
：成人每天食盐摄入量不超过5克。炸鸡、高糖美食的确诱人，过多食用油、选用不粘锅、炒鸡蛋都含油过多 
，

　　4.少吃油炸食物。很容易造成盐摄入超标。油、果糖、糖平均摄入量已经超过建议量。不要凭感觉随意倒油。可以设置阶段性减盐目标，不同油脂营养特点不同 ，配料表排名越靠前 ，也就是加工、

　　大量研究表明 ，减盐、减油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。电饼铛等厨具，饼干等含糖量很高
，让饭菜更具色、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，

　　油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，葵花籽油等不耐热 ，少用煎、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑：王建影

　　来源 ：“健康中国”微信公众号